Bạn chỉ được phép nạp bao nhiêu Calo/ngày để không thừa cân, béo phì

Calo vừa là năng lượng để cơ thể hoạt động vừa có thể là nguyên nhân gây ra béo phì, thừa cân nếu bạn không kiểm soát đúng, chuẩn khối lượng nạp vào. Việc bạn nạp bao nhiêu Calo/ngày rất là quan trọng, đặc biết là trong chế độ giảm cân. Vậy bạn cần nạp bao nhiều là vừa và đủ cho 1 ngày hoạt động dài? Hãy tham khảo bài viết sau đây để tìm được câu trả lời chính xác:

Vì sao phải kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày?

Calo là 1 trong những yếu tố tác động đến lượng mỡ có trong cơ thể chúng ta, Calo có thể gây béo phì, Calo có thể khiến cơ thể không cân đối nếu không biết cân bằng,… Chính vì điều này mà vai trò của Calories rất quan trọng và cần được lưu ý trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Bạn cần nạp bao nhiêu Calo/ ngày để có thể giảm cân nào?

Nạp bao nhiêu Calo/ngày

Kiểm soát Calories, đảm bảo một thân hình cân đối, hoàn hảo

Lượng Calo cần nạp vào dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác, tình hình sức khỏe… của cơ thể mà lượng calo cần thiết ở mỗi người trong 1 ngày là không giống nhau. Bạn cần xác định được thể trạng cơ thể của mình đang ở trong tình trạng nào, gầy hay béo để có 1 chế ăn, tập cân đối từng ngày. Hiện nay có nhiều người còn tỉ mỉ tìm hiểu và viết rõ lượng calo của từng món ăn, nguyên liệu thực phẩm để có thể theo dõi chính xác lượng calo nạp vào trong ngày.

Ngoài ra hiện nay có rất nhiều trang mạng xã hội, các chuyên gia tìm hiểu về các chỉ số món ăn thường ngày và cung cấp các thông tin về Calo chính xác giúp bạn biết món ăn mình tổng nạp bao nhiêu Calo/ngày

Nạp bao nhiêu Calo/ngày
Thống kê lượng Calo có trong mỗi món ăn thường ngày 

Việc ăn quá nhiều calo cần thiết cho cơ thể sẽ khiến bạn tăng cân, và ngược lại, lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ sẽ khiến bạn giảm cân

Về cơ bản, trung bình mỗi ngày nam giới cần khoảng 2.200 – 2.500 calories và ở nữ giới là 1.800 – 2.000 calories.

Vậy nếu muốn giảm cân, bạn nạp bao nhiêu calo/ngày là đủ? Phải chăng là càng ít càng tốt?

Bạn cần nạp bao nhiêu calo/ngày để giảm cân?

Để có 1 con số chính xác cho lượng calo nạp vào mỗi ngày để giảm cân hiệu quả và an toàn không phải dễ dàng. Bởi nó còn dựa vào rất nhiều yếu tố khác nhau như giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động hàng ngày…

Đầu tiên, bạn cần biết rằng: lượng calories mà cơ thể yêu cầu mỗi ngày đều dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, song song với đó là mức độ hoạt động thể chất. Trong đó, tỷ lệ trao đổi chất chiếm 70% tổng nhu cầu calo trong 1 ngày.

Nạp bao nhiêu Calo/ngày

Hạn chế tránh các đồ ăn có chứa nhiều Calories khiến cơ thể béo phì

Quá trình trao đổi chất cơ bản là các hoạt động khi bạn hít thở, vận động, tiêu hóa, làm việc… Dù là công việc nhỏ nhất như suy nghĩ, vận động trí óc cũng tiêu hao năng lượng. Tuổi càng trẻ, Số lượng cơ bắp nhiều thì tỷ lệ trao đổi chất càng cao, vậy nên nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn nữ giới.

Nạp bao nhiêu Calo/ngày

Hoạt động giúp tiêu hao lượng Calo thừa trong cơ thể nhanh chóng nhất

Đối với hoạt hoạt động thể chất mỗi ngày, lượng calo được tính dựa vào thời gian vận động thường xuyên như nhảy,tập thể dục, leo núi, chạy bộ, đi bộ… Tuỳ vào hình thức vận động và thời gian để có thể biết được lượng calo tiêu hao đi. Ví dụ như nhảy Zumba 20′ tiêu hao 150 calo,chạy bộ nhanh trong cùng khoảng thời gian này – bạn sẽ “hô biến” 300 calo.

Vậy nên, theo các chuyên gia dinh dưỡng thế giới tính toán được rằng: Để giảm cân an toàn, chế độ ăn hàng ngày của bạn nên duy trì ở khoảng 1200 – 1.500 calo.

Đăng ký để nhận tư vấn MIỄN PHÍ từ Naikatsu và chiết khấu đơn hàng Hấp dẫn dành cho các chủ Spa, TMV:
form-dang-ky-tu-van-dich-vu

Nhu cầu calo hàng ngày

Để tính được bạn cần nạp bao nhiêu Calo/ngày chính xác, chúng ta sẽ chia từng mức độ hoạt động thể chất như hướng dẫn dưới đây. Theo công thức dưới đây, bạn sẽ biết được kết quả Calo cần thiết cho 1 ngày.

Nạp bao nhiêu Calo/ngày

Công thức tính chỉ số BMR

Người ít vận động – ít hoặc gần như không tập thể dục.

Lượng calo cần thiết cho 1 ngày = BMR x 1,2

Người vận động nhẹ – tập thể dục khoảng 1 đến 3 lần/tuần.

Lượng calo cần thiết cho 1 ngày = BMR x 1,375

Người vận động vừa phải – tập thể dục từ 3 đến 5 lần/tuần.

Lượng calo cần thiết cho 1 ngày = BMR x 1,55

Người vận động – thực hiện các bài tập cường độ cao liên tục hàng ngày

Lượng calo cần thiết cho 1 ngày = BMR x 1,725

Người vận động mức độ cao – tập nặng/cường độ cao 2 lần 1 ngày

Lượng calo cần thiết cho 1 ngày = BMR x 1,9

Hoặc bạn có thể sử dụng công thức của nhà nghiên cứu dinh dưỡng Mifflin – St Jeor
Với nữ giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính theo cm) – (5 × tuổi tính theo năm) – 161

Với nam giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) + 5

Nạp bao nhiêu Calo/ngày

Cung cấp lượng Calo thấp hơn mức trung bình sẽ giúp bạn giảm cân

Và tiếp theo sẽ áp dụng công thức dựa vào cường độ hoạt động của mỗi người

Nếu mục tiêu giảm cân của bạn yêu cầu giảm 0,5kg/tuần, bạn sẽ trừ đi 500 calo. Nếu mục tiêu giảm cân là 1 kg/tuần – bạn giảm đi 1.000 calo.

Với nam giới, 1 người đàn ông trung bình cần 1.650 calo/ngày để duy trì, và để giảm 0,5 kg/tuần cần nạp 1.300 calo

Ví dụ:

  • Một phụ nữ 30 tuổi có chiều cao 170cm và trọng lượng 65kg.
  • Việc tính toán lượng calo cho cơ thể hoạt động bình thường lúc nghỉ ngơi là như sau:(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1,401,5
  • Khi ngồi không làm việc, không hoạt động thể chất, số lượng calo cần trong 1 ngày là : 1,401,5 x 1,2 = 1.681 calo/ ngày.
  • Vậy cố ấy cần nạp bao nhiêu Calo/ngày để giảm cân? Đó chính là số Calo không cao hơn 1.681 calo.
  • Theo các chuyên gia của tính trung bình, mỗi 1 nữ giới trung bình cần ăn khoảng 1.300 calo/ngày để duy trì, và 1.000 calo/ngày để giảm được 0,5 kg trong 1 tuần.

Lưu ý khi lạm dụng Calo giảm cân

Bạn cũng cần lưu ý rằng, nếu bạn ăn quá ít, cơ thể sẽ không được cấp đủ năng lượng đẻ hoạt động sẽ dẫn đến tính trạng mệt mỏi, thậm chí là rối loạn chuyển hóa hoặc mất cơ – điều sẽ khiên việc giảm cân của bạn khó khăn hơn.

Nạp bao nhiêu Calo/ngày

Kiểm soát lượng calo nạp vào ổn định và thấp hơn khi giảm cân nhưng cơ thể vẫn cần lượng Calo tối thiểu để duy trì hoạt động

Vậy nên, bạn chỉ nên giảm 500 – 800 calo/ngày so với con số calo cơ thể bạn cần. Và nhớ rằng bạn hãy giảm khẩu phần ăn từ từ để cơ thể bạn thích nghi dần thói quen ăn uống ấy, nếu không bạn sẽ cảm thấy chán nản với mục tiêu giảm cân của mình.

Dưới đây là hai gợi ý lượng thực phẩm dưới 1.500 calo/ngày mà bạn có thể tham khảo khi đi chợ.

Ngày 1: 2 lát bánh mì, 1 quả trứng gà, 150ml sữa đậu nành, cam, 150gr thịt gà, 200gr rau muống, 1 hộp sữa chua không đường, 1 quả kiwi, 200gr bắp cải xanh, 100gr cá thu, 1 quả táo.

Nạp bao nhiêu Calo/ngày

Thực đơn giảm cân ngày đầu tiên

Ngày 2: 1 củ khoai lang, 1 quả trứng, 1 hộp sữa tươi không đường, 1 quả táo, 150gr thịt bò, 200gr su su, 1 quả ổi, 200gr cải xanh,, 100gr thịt lợn nạc, 1 hộp sữa chua không đường.
Nạp bao nhiêu Calo/ngày
Thực đơn cho ngày thứ 2 giảm cân

Trên đây là cách tính lượng Calo cần nạp vào cơ thể qua chế độ ăn hàng ngày giúp bạn có được thân hình S-line như ý muốn. Calo đóng vai trò quyết định việc bạn béo phì hay thon gầy cùng với các hoạt động vận động mỗi ngày. Hãy chú ý và cân bằng lại lượng Calo nạp vào ngay từ hôm nay nhé

Mọi thông tin cần tư vấn xin vui lòng liên hệ tới Hotline 19006892 để được hỗ trợ.

>> Giảm 3-4kg chỉ trong 1 tháng, Cách giảm cân này là gì?

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *