Plank 5 phút đốt cháy mỡ thừa mỗi ngày để có thân hình săn chắc chỉ trong 1 tuần

Bài tập Plank đốt mỡ được xem là vua của các bài tập bởi sự tiện lợi và hiệu quả cao trong việc đốt mỡ toàn thân. Thay vì vận động mạnh, tiêu hao thể lực bằng các bài tập cường độ mạnh, khi tập Plank, động tác nhẹ nhàng nhưng đòi hỏi sự hoạt động của các thớ cơ toàn bộ cơ thể và hiệu suất làm tan mỡ là bằng nhau. Vậy các bài tập Plank đa năng đốt cháy năng lượng lên toàn bộ cơ thể gồm những bài dưới đây:

Plank đốt mỡ là gì?

Plank là một bài tập sức mạnh lõi Isometric liên quan đến việc duy trì một tư thế, một vị trí trong thời gian tối đa có thể.

Plank phổ biến nhất là tấm ván cẳng tay được giữ ở tư thế chống đẩy, với trọng lượng cơ thể chịu ở cẳng tay, khuỷu tay và ngón chân.

plank đốt mỡ

Plank – Tuyệt chiêu đốt mỡ hàng đầu cho thân hình săn chắc

Plank thường được luyện tập trong pilates và yoga, và bởi những người tập luyện cho quyền anh và các môn thể thao khác. Plank đốt mỡ được áp dụng trong các bài tập với sự kết hợp bài tập bổ trợ tác động đánh mỡ đến từng bộ phận trên cơ thể.

Plank tay hạ thấp (Plank toàn thân cơ bản)

Plank tay hạ thấp là động tác Plank cơ bản và dễ nhất khi bạn bắt đầu bước vào các bài tập plank đốt mỡ khác, và đối với sự kết hợp các bài tập toàn thân thì đây là động tác cuối cùng để đốt cháy mỡ mạnh nhất sau khi “hóa lỏng” các tế bào mỡ. Ở động tác Plank cơ bản này sẽ kéo căng các thớ cơ toàn thân, khả năng đốt cháy mỡ tập trung chủ yếu vào vùng mỡ bụng.

Với 30 ngày tập, mỗi ngày duy trì đều đặn plank từ 2-3 phút hoặc lâu hơn tùy theo sức bền của mỗi người, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt mỡ bụng “bay” hết mất vì Plank giúp cơ bụng hoạt động năng suất nhất.

plank đốt mỡ

Tư thế Plank cơ bản giúp đốt mỡ thừa tại vòng hai một cách nhanh chóng

90% Plank đốt mỡ hiệu quả khi tư thế bạn tập chính xác và đây là cách bạn thực hiện động tác:

  • Đặt hai khuỷu tay chống góc vuông 90 độ với mặt đất
  • Đầu giữ thẳng mặt nhìn hướng phía dưới hoặc nhìn vào bàn tay
  • Phần lưng và chân thẳng hàng với nhau
  • Phần mông không nên nâng quá cao, để bằng với độ cao của vai
  • Hai chân khép lại, mũi chân chống lên

Đối với người mới tập bạn nên có người kiểm tra tư thế chính xác nhé

Duy trì đều đặn mỗi ngày và tăng dần thời gian Plank theo từng ngày nhé

plank đốt mỡ

Thời khóa biểu plank tăng cường độ thời gian Plank trong 30 ngày

>> Xem thêm: Nhịn ăn giảm cân thành công – Sai lầm không đáng có

Plank nhảy chân

Ở động tác Plank đốt mỡ này ngoài tác động phần cơ bụng thì nó sẽ tăng cường tác động lên phần tay, đùi khi chuyển động. Sử dụng sức ở bắp ty khi chống đỡ cơ thể kết hợp cùng việc hít thở đều đặn ở bụng làm tiêu hao, đốt cháy mỡ thừa, đồng thời cơ đùi, bắp ở chân sẽ săn chắc hơn. Ngoài ra nó còn giúp điều hòa, ổn định nhịp tim

plank đốt mỡ
Động tác Plank nhảy chân giúp các cơ ở đùi, bụi và chân săn chắc

Cách thực hiện:

  • Hai tay bạn chống lên vuông góc trên mặt đất, giữ nguyên toàn thân như tư thế Plank cơ bản
  • Nhảy rộng đưa hai chân ra rồi khép lại
  • Nhảy liên tục 30 cái, nhảy càng nhanh thì cơ bụng hoạt động càng nhiều, giúp giảm mỡ nhanh chóng.

Đăng ký để nhận ngay Tài liệu Giảm cân hoàn toàn Miễn phí Độc quyền của Naikatsu dành cho các chủ spa, TMV:

form-dang-ky-tu-van-dich-vu

Plank đá chân

Đổi bài tập với chân nếu bạn đã chán tập tay, tuy nhiên ở phần sử dụng chân độ khó sẽ cao hơn rất nhiều so với Plank cơ bản. Ở động tác này đòi hỏi người tập có sự cân bằng cơ thể tốt, sự tập trung kiên định cao, không nản chí. Và bài tập này chỉ nên tập khi bạn đã quen với Plank cơ bản để tránh tập sai động tác dẫn đến mất cân bằng hình thể.

plank đốt mỡ
Plank đá chân giúp cho bạn không những tan mỡ bụng mà còn giúp phần mông nảy nở

Cách thực hiện:

  • Gập một chân đá lên phía trần sau đó hạ xuống
  • Lưu ý là không sử dụng phần hông
  • Thực hiện 15-20 lần mỗi bên chân.

Động tác này không những giúp giữ cơ thể tạo thăng bằng tốt mà trong quá trình đốt mỡ còn giúp săn chắc các phần cơ nữa nhé

Plank nâng một bên chân

Nâng cao cấp độ Plank chân với động tác plank nghiêng và cần sự thăng bằng tối đa khi thực hiện. Bởi đây là 1 động tác rất khó khi nghiêng người qua và chống đỡ chỉ bằng một cánh tay nên cực kỳ khó dữ thăng bằng.

Lưu ý: đối với những bạn nào tay yếu hoặc có chấn thương tại vai không nên tập động tác này. Nếu bạn muốn tập thì cần chắc chắn cải thiện cánh tay mình chắc khỏe để giữ thăng bằng khi tập Plank đốt mỡ nâng một chân này

plank đốt mỡ
Một trong những động tác khó của Plank

Khi thực hiện động tác Plank này, các bạn sẽ cảm nhận được phần lực tác động tập trung ở nhiều vùng như bụng, vai, eo, mông, nhất là vùng bụng do phải trở thành điểm thăng bằng cơ thể nên phải dùng lực khá nhiều.

Cách thực hiện:

  • Hãy chống một tay vuông góc với mặt đất, nghiêng cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Nâng một chân lên cao hơn, thẳng so với hông rồi từ từ hạ xuống
  • Thực hiện khoảng 15 – 20 lần mỗi bên chân

Plank gập bụng

Cuối cùng là động tác Plank đốt mỡ bụng giảm mỡ, tập trung vào phần bụng nhiều mỡ thừa nhất, là nơi khiến nhiều người đau đầu vì rất khó giảm. Không chỉ ở mỡ bụng cùng eo mà động tác còn tập trung lực ở thân dưới, đốt cháy mỡ, tạo cơ bụng hoàn hảo, quyến rũ

Cách thực hiện:

  • Chống một tay bên trái chống một góc nghiêng với mặt đất
  • Tay phải chống dưới đầu, thân nghiêng tạo thành một đường thẳng, giữ eo
  • Kéo chân lên sao cho chạm với cùi chỏ tay phải, duỗi chân lại về ban đầu
  • Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên.
plank đốt mỡ
Hãy thử thách gập bụng với Plank để có cơ bụng đi nào các cô gái

Mỗi bài tập Plank đốt mỡ là 1 độ khó khác nhau và lực tác động lên mỗi nơi khác nhau sẽ giúp hoàn thiện thân hình của bạn cân đối, săn chắc hơn. Đối với Plank không phải là bài tập dễ dàng đối với nhiều người, nhưng để có thân hình chuẩn bạn cần bỏ ra sức lực không hề nhỏ và ý chí quyết tâm cao độ để duy trì  cường độ tập luyện này.

Có đau mới đẹp” là cụm từ miêu tả cảm giác khi thực hiện các bài tập Plank này, nhưng các bạn cứ thử kiên trì tập luyện xem, kết quả thu lại sẽ không làm bạn thất vọng.

Hi vọng qua bài viết này có thể giúp các bạn có được thân hình săn chắc, khỏe khoắn với các bài tập Plank trên. Chúc các bạn thành công

Mọi thông tin cần tư vấn, hỗ trợ xin vui lòng liên hệ tới Hotline 1900 6892 để được giải đáp.

>> Xu hướng ăn Eat Clean giảm cân cực hiệu quả, nhanh chóng

Bình luận

avatar
  Theo dõi  
Thông báo của