Tổng hợp các Bài tập Chân thon, săn chắc tại nhà hiệu quả cho mọi cô gái

Các cô gái luôn muốn sở hữu đôi chân thon thả, săn chắc để tự tin diện những quần short ngắn, váy xòe năng động. Các bài tập chân thon gọn tại nhà nhưng cực kỳ hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn có được đôi chân như ý. Hãy bắt đầu ngay với những bài tập này nhé:

Bài tập khởi động chân trước khi tập luyện

Bao giờ cũng vậy, đối với bất kỳ bài tập nào, chúng ta phải khởi động làm nóng cơ thể để tránh việc bị chuột rút hay bị căng cơ trong khi tập. Các bài tập khởi động cơ bản như:

Bài tập chân thon

Khởi động bằng những động tác cơ bản, nhẹ nhàng

– Xoay khớp đầu gối

– Xoay khớp cổ chân

– Ép căng và co duỗi chân sang 2 bên

Đây là 3 động tác giúp các bạn làm quen trước khi bước vào các bài tập chân thon có cường độ cao, đốt cháy mỡ hiệu quả

Co duỗi từng chân trên không trung

Khởi động cho Bài tập chân thon với động tác co duỗi trên không trung, bài tập này tác động trực tiếp vào phần cơ sau của đùi và 1 phần nhỏ tác động vào bắp chân khi chân giơ thẳng vuông góc với người.

Bài tập chân thon

Động tác: Co duỗi từng chân trên không trung

Cách thực hiện động tác:
– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để dọc, song song bên thân, 2 chân sát nhau và đưa thẳng lên góc 90 độ với sàn
– Lần lượt co một chân xuống phía dưới sàn còn chân còn lại vẫn duỗi thẳng lên. Đổi chân cùng lúc.

– Thực hiện liên tục 20 lần/chân và lặp lại 3 lần

Lưu ý quan trọng:

+ Chân duỗi phải thẳng hướng lên

+ Các ngón chân hướng duỗi thẳng, hướng ra ngoài

+ Căng các cơ bắp

Bài tập chân thon với Squat ở tư thế nằm

Đối với bài tập này, tác động của động tác sẽ có tác dụng vào phần cơ trong đùi, các thớ cơ sẽ được căng ra và tập trung đốt mỡ ở khu vực này
Bài tập chân thon

Động tác: Squat ở tư thế nằm tác động vào phần đùi trước và đùi trong

Cách thực hiện:
– Tiếp tục giữ tư thế nằm, 2 chân đan chéo nhau và đưa thẳng lên trần.
– Từ từ co 2 đầu gối xuống dưới hết sức có thể rồi lại đẩy chân thẳng lên.
– Thực hiện 10 lần/chân, lặp lại 3 lần.

Lưu ý quan trọng:

+ Trong động tác đan chân chéo, 1 chân sẽ tì lên chân còn lại để lấy lực

Đăng ký ngay để nhận được những ưu đãi Khủng khi đặt đơn hàng tại Naikatsu với những tài liệu về Giảm cân hiệu quả:

form-dang-ky-tu-van-dich-vu

Động tác ballet

Tiếp theo về động tác của Bài tập chân thon sẽ thực hiện Động tác Ballet, với động tác này sẽ giúp chân thon hơn tại khu vực đùi trong và đùi sau của chân
Bài tập chân thon
Động tác duỗi chân thẳng lên cao tác động vào cơ đùi trong
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng về bên phải (trái), tay phải để dọc bên dưới, khuỷu tay trái co lại, 2 chân sát nhau.
– Đá chân trái thẳng lên, sau đó hạ bàn chân trái vào đầu gối chân phải rồi duỗi ra về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

– Thực hiện 10 lần/chân. Lặp lại động tác 3 lần

Lưu ý quan trọng:

– Chân để dưới để thành 1 đường thẳng với lưng, chân duỗi để song song và khi đưa lên luôn thẳng, căng cơ

– Bàn chân duỗi thẳng với chân

– Cách đặt tay: Tay ở dưới sẽ giơ lên và bàn tay đỡ lấy đầu, tay còn lại đưa ra phía trước để chống đỡ cơ thể khi thực hiện

>> Xem thêm: Khám phá chế độ ăn dinh dưỡng khoa học của Người Nhật Bản

Bài tập Động tác Sò biển

Động tác này giúp giảm mỡ, săn cơ phần cơ đùi trước và phần đùi trong
Bài tập chân thon
Giữ thăng bằng và thực hiện tan mỡ tại cơ đùi và cơ bụng
Cách thực hiện:
– Nằm nghiêng bên trái, tay trái để dọc thân, tay phải co vuông góc, bàn tay phải nắm vào khuỷu tay trái, 2 chân sát nhau, co đầu gối lại.
– Chân phải tách ra đưa thẳng lên phía trên, đồng thời giữ chân trái ở đúng vị trí. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

– Thực hiện 10 – 15 lần mỗi bên, lặp lại 3 lần

Lưu ý quan trọng:

– Bàn chân giữ nguyên chụm với nhau

– Cân bằng cơ thể, không bị ngã hay lắc lư trong qua trình thực hiện

Động tác dang chân 2 bên

Đây được xem là 1 bài tập chân thon ở mức độ khó tương đối cao khi động tác cần sự dẻo dai và sự căng cơ khi thực hiện. Động tác này sẽ tác động lên toàn bộ phần đùi của chân, nhưng tập trung chủ yếu tại phần cơ sau và cơ trong
Bài tập chân thon
Đặt 2 chân lên song song và từng chân duỗi sang ngang theo nhịp điệu
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để song song người, 2 chân đưa lên cao, thẳng và khép song song với nhau
– Thực hiện tách rộng 2 chân sang 2 bên hết mức. Khép chân lại và lặp lại động tác.

– Tập 10 – 15 lần và lặp lại động tác 3 lần

Co chân ở tư thế nằm

Đây là bài tập có tác dụng vào phần cơ đùi sau, dưới (gần đầu gối) của chân đồng thời có tác động nhẹ vào phần bắp chân
Bài tập chân thon
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên sàn, 2 tay để thoải mái bên thân, 2 chân đặt cạnh nhau.
– Co đầu gối để nâng cẳng chân lên tạo thành góc 90 độ. Hạ xuống và lặp lại động tác.

– Tập 15 lần, lặp lại 3 lần

Lưu ý quan trọng:

+ Giữ 2 chân luôn luôn sát nhau

Kéo căng các cơ đùi phía sau

Sau các bài tập trên, các bài tập chân thon sẽ giảm bớt độ căng cơ từ đây. Đây là động tác ảnh hưởng đến cơ đùi trước, giúp đánh tan mỡ hiệu quả giúp đôi chân thon gọn
Bài tập chân thon
Co chân và giữ thăng bằng trong 15 giây 
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để dọc bên người, 2 chân sát nhau duỗi thẳng.
– Co chân trái lên về phía ngực, đồng thời 2 bàn tay giữ vào đùi trái. Duỗi chân trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

– Giữ chân về phía người trong 15 giây, thực hiện 10 lần/chân, lặp lại 3 lần

Kéo căng các cơ đùi trước

Thay đổi động tác và giãn cơ với bài tập tập trung cơ đùi trước
Bài tập chân thon
Động tác kéo căng cơ tác động lên phần đùi trước của chân
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, tay bám vào một chiếc ghế phía trước.
– Co chân trái ra phía sau, đồng thời dùng bàn tay trái nắm lấy cổ chân và giữ nguyên.
– Hạ chân xuống về tư thế ban đầu và đổi chân.

– Làm 15 giây cho mỗi chân.

Kéo căng các cơ đùi trong

Kết thúc bài tập với động tác kéo căng cơ đùi trong
Bài tập chân thon
Bài tập giãn cơ trước khi kết thúc bài tập
Cách thực hiện:
– Đứng trên sàn, bước chân phải sang ngang cách xa chân trái. Từ từ hạ thấp người xuống sao cho chân phải duỗi thẳng, chân trái cong, 2 tay chống xuống sàn.
– Nhún người xuống hết sức có thể. Đổi bên và lặp lại động tác.

– Làm 15 lần mỗi chân.

Trên đây là tổng hợp các động tác cho bài tập chân thon gọn, săn chắc và chủ yếu tập trung vào phần đùi. Bởi đùi là bộ phận dễ thấy làm mất mỹ quan các bạn diện Short ngắn, váy ngắn và trong đôi chân, đùi là bộ phận dễ tích mỡ, khó giảm nên bạn cần tập trung tiêu hao lượng mỡ thừa tại đây. Để có một đôi chân đẹp, bạn cần phải thực sự đầu tư tập luyện để đạt được hiệu quả nhanh chóng và hoàn hảo nhất.

Naikatsu liên tục tìm kiếm các đại lý phân phối, spa, TMV để đưa các sản phẩm viên uống Naikatsu đến với từng khách hàng, các chị em phụ nữ với mong muốn giúp các chị em cải thiện những vấn đề về làn da, vóc dáng. Mọi thông tin cần hỗ trợ vui lòng liên hệ tới Hotline 1900 6892 

>> Điều bạn nên biết – Có nên loại bỏ hoàn toàn chất béo trong chế độ ăn hay không? 

Bình luận

avatar
  Theo dõi  
Thông báo của